Bayanlar

 BACAK İNCELTME VE GÜZELLEŞTİRME HAREKETLERİ

Mini eteğin ve elbisenin moda olduğu şu son dönemlerde kim istemez ki çok düzgün ve zayıf bacaklara sahip olmayı. Bayanlar bazen sıkı rejim ve diyetler yaparlar ve bacaklarının hiç zayıflamadığından şikayet ederler. İşte bunun için bütün bayanların aslında yapması gereken bacak egzersizleridir. Bunun için cerrahi operasyonlara veya pahalı spor salonlarına gitmeye gerek yoktur. Sizde evinizde ve kendinize kısa bir zaman ayırarak bu hareketleri düzenli olarak yapmanız yeterlidir.

Ayrıca yüzme, bisiklete binmek ve yürüyüşte bacakların şekillenmesi için önemli egzersizlerdendir

Aslında bacak bölgesi bayanlarda hem yaz hem de kış aylarında güzel ve ince görünmesi gereken önemli kısımlardan biridir. Selülit (portakal görünüm) bacaklarda bir çok bayanın ortak derdidir. Bu selülitlerden kurtulmak sizin elinizde.

Egzersiz1

Faydası : Bacak ve basen kaslarını çalışmasını sağlayarak güçlendirir.

Uygulama Aşaması

1- Yüzünüz karşıya bakacak şekilde ayakta dik durun.

2- Ellerinizi belinize koyun.

3- Bacaklarınızı omuz hizasına gelecek kadar açın.

4- Dizlerinizi yana doğru bükerek aşağıya doğru eğilin.

5- Kalçanızı geriye doğru atın.

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

1- Mümkün olduğunca eğilmeye çalışın.

2- Bacaklarınızı öne doğru bükmeyin.

Uygulama : Bu hareketi günde 3seri 10 kere yapabilirsiniz.

DİKKAT : Eğilmeden önce soluk alın eğilince verin.

 

Egzersiz2

Faydası : Bacak iç kaslarını hareket ettirerek bacağımızın iç kısmını kuvvetlendirir ve basenlerinizin sıklaşmasını sağlar.

Uygulama Aşaması

1- Yere yan bir şekilde uzanın.

2- Elimizi başınızın altına koyun.

3- Üstte kalan bacağınızı kıvırarak yere basın.

4- Altta kalan bacağınızı yere paralel bir şekilde kaldırmaya çalışın.

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

1- Her hareketin sonunda bacak değiştirin

Uygulama : Bu hareketi günde 3seri 10 kere yapabilirsiniz.

DİKKAT :  Bacağınızı çok yukarıya kaldırmaya çalışıp kaslarınıza zarar vermeyin.

 

Egzersiz3

 

Faydası : Bacak ön kaslarını hareket ettirerek bacağımızın ön kısmını kuvvetlendirir.

Uygulama Aşaması

1-   Yüzünüz karşıya bakacak şekilde ayakta dik durun.

2-  Bir ayağınızla öne doğru bir adım atın.

3- Arkadaki bacağınızı dizinizden bükerek öne doğru kaldırın.

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

1- Ayağınızı kaldırırken kalça hizasına kadar kaldırın.

2- Her hareketin sonunda bacak değiştirin

Uygulama : Bu hareketi günde 3seri 10 kere yapabilirsiniz.

DİKKAT :  Ayağınızı kalça hizasından daha yukarı kaldırmaya çalışmayın.

 

Egzersiz4

Faydası : Bacak arka kaslarını hareket ettirerek bacağımızın arka kısmını kuvvetlendirir.

Uygulama Aşaması

1- Yüzünüz karşıya bakacak şekilde ayakta dik durun.

2- Vücudunuzu hafifçe öne eğin.

3- Ayağınızı dizden bükerek arkaya doğru kalçanıza değecekmiş gibi kıvırın.

4- Ayağınızı yere geri basarken parmak ucunuza basın.

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

1-Her hareketin sonunda bacak değiştirin

Uygulama : Bu hareketi günde 3seri 10 kere yapabilirsiniz.

 

Egzersiz5

Faydası : Bacak ön kaslarını hareket ettirerek bacağımızın ön kısmını kuvvetlendirir.

Uygulama Aşaması

1- Yüzünüz karşıya bakacak şekilde ayakta dik durun.

2-  Bir ayağınızla yere basın.

3- Diğer ayağınızı dizden bükerek hafifçe tekme atar gibi öne doğru uzatın.

4- Ayağınızı hiç yere basmadan hareketi tekrarlayın.

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

1- Her hareketin sonunda bacak değiştirin

Uygulama :Bu hareketi günde 3seri 10 kere yapabilirsiniz.

DİKKAT : Arkaya doğru eğilmeyin

BASEN KALÇA ERİTME VE SIKLAŞTIRMA HAREKETLERİ

                   Bir çok kadının ortak sorunudur aslında basenlerinin geniş olması. Hemen hemen her kadın aynaya baktığı zaman  basenlerini incelmiş olarak görmek ve mutlu olmak  ister.Kadınlar genelde bu durumdan kurtulmak için farklı diyetler uygularlar. Aslında basen yada kalçalarının erimesini hızlandırmak için egzersiz yapmaları şarttır. Sadece diyet yada sadece egzersiz yeterli olmayacaktır.

                  Bayanlar genelde yaz ayları gelmeden basenlerini eritmenin derdine düşerler. Yaza daha ince ve zayıf girmek isterler. İşte bunun için basenlerinizi inceltecek sizi yaza hazırlayacak kalça basen hareketlerini resimli olarak beğenize sunuyorum. Yalnız dikkat etmeniz gereken şey bu hareketleri düzenli bir şekilde yapmaktır.

Egzersiz 1

Faydası : Kalçayı çalıştırır  ve kuvvetlendirir.

Uygulama Aşaması

1- Yere sırtınız düz olacak şekilde bağdaş kurup oturunuz.

2- Ellerinizi önde birleştiriniz.

3- Başınızla birlikte öne doğru eğilip kalkınız.

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

1- Ellerinizi birleştirirken daire oluşturacak şekilde birleştiriniz.

2- Öne eğildiğinizde basenlerinizi sıkınız.

Uygulama : 4 seri 25 yaparak toplam 100 kere bu hareketi tekrarlamalısınız.

DİKKAT : Her seri arasında mutlaka 30-35 saniye dinlenmelisiniz.

Egzersiz 2

Faydası : Kalçayı sıklaştırır- bacak kaslarını çalıştırır

Uygulama Aşaması

1-Yerde, emekler vaziyet alın.

2-Öne ve arkaya hareketler yaparak yaylanın.

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

1- Emekler vaziyette elinizi bira daha önde tutmalısınız.

2- Geriye ve ileriye doğru hareketlerinizde kalçanızı mümkün olduğunca sıkı tutmalısınız.

Uygulama : 4 seri 25 yaparak toplam 100 kere bu hareketi tekrarlamalısınız.

DİKKAT : Her seri arasında mutlaka 30-35 saniye dinlenmelisiniz.

Egzersiz 3

Faydası : Kalça ve kalçanın dış kısımlarını kuvvetlendirir.

Uygulama Aşaması

1- Yanlamasına uzanın .

2- Üstteki bacağınızı bükerek arkadan elinizle tutun.

3- Kalçanızı sıkın ve elinizle ayağınızı kalçanıza bastırarak geriye doğru çekin.

4- Her seri sonunda bacak değiştirin.

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

1- Güç harcadığınız aşamada nefes verin.

Uygulama : 4 seri 25 yaparak toplam 100 kere bu hareketi tekrarlamalısınız.

DİKKAT : Her seri arasında mutlaka 30-35 saniye dinlenmelisiniz.

Egzersiz 4

Faydası : Kalçanızı sıklaştırır.

Uygulama Aşaması

1-Yere dirseklerinizin üzerinde duracak şekilde yüzü koyun uzanın.

2- Ellerinizin üzerinde durarak geriye doğru hamle yapın.

3- Daha sonra eski halinize yani dirseklerinizin üzerine geri dönün.

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

1- Geriye doğru hamle yaptığınızda kalçalarınızı en sıkı haline getirmeyi unutmayın.

2- Boyun ve sırt kaslarınızı fazla zorlamamaya dikkat edin.

Uygulama : 4 seri 25 yaparak toplam 100 kere bu hareketi tekrarlamalısınız.

DİKKAT : Her seri arasında mutlaka 30-35 saniye dinlenmelisiniz.

Egzersiz 5

Faydası : Basenlerinizi çalıştırır ve sıklaştırır.

Uygulama Aşaması

1- Sırtüstü yere uzanın.

2- Ellerinizi başınızın üzerinden uzatarak birleştirin.

3- Ayaklarınız ve ellerinizi en gergin duruma getirin 3′e kadar sayın ve gevşeyin.

4- Tekrar 3′e kadar sayın ve aynı hareketi tekrarlayın.

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

1- gergin duruma geldiğinizde basenleriniz en gergin durumunu almalıdır.

2- Gerginleşme sırasında ayaklarınızı ve ellerinizi en uzağa doğru uzatmaya çalışmalısınız.

Uygulama : 4 seri 25 yaparak toplam 100 kere bu hareketi tekrarlamalısınız.

DİKKAT : Her seri arasında mutlaka 30-35 saniye dinlenmelisiniz.

Egzersiz 6

Faydası : Basen ve kalçayı sıklaştırır.

Uygulama Aşaması

1- Yüzü koyun yere uzanın

2- Bir ayağınızı havaya kaldırıp elinizle tutun.

3- Tuttuğunuzu ayağınızı kendinize doğru çekin.

Uygulama : 4 seri 25 yaparak toplam 100 kere bu hareketi tekrarlamalısınız.

DİKKAT : Her seri arasında mutlaka 30-35 saniye dinlenmelisiniz.

BOYUN AĞRISI VE FITIĞI EGZERSİZLERİ

                               Boyun fıtığı aslında bel fıtığı kadar yaygın görülmese de boyun fıtığı da son zamanlarda artış göstermiştir. Boyun ağrılarından kurtulmak için aslında tek yapmanız gereken düzenli olarak egzersiz yapmak. Tabi ki bu egzersizleri doğru bir şekilde yapmanız önemli. Aksi taktirde ağrılı bölgede daha çok hasar meydana gelmesine sebep olabilirsiniz. Özellikle masa başında çalışanların egzersizleri düzenli olarak yaparak kaslarını kuvvetlendirmesi gerekmektedir.

 

1- Baş yavaş bir şekilde sağa döndürülür. 3′e kadar sayılır. Bu işlemden sonra baş karşıya bakacak şekilde eski pozisyonuna getirilir. Biraz dinlendirildikten sonra bu sefer sola döndürülerek aynı işlem tekrarlanılır. Bu hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken nokta başımızı zorlamadan yavaş bir şekilde döndürmemizdir. Bu hareket 5 defa tekrarlanılır.

 

2- Bu harekette de başımız, çenemiz göğsümüze değecek kadar öne eğmeye çalışılır. Bu işlemden sonra baş karşıya bakacak şekilde eski pozisyonuna getirilir. Biraz dinlendirildikten sonra bu sefer ters istikamette yani başımız arkaya doğru bükülür. Bu hareket 5 defa tekrarlanılır. Bu harekette de dikkat etmemiz gereken nokta başımızı zorlamadan yavaş bir şekilde öne ve arkaya bükmemizdir.

 

3- Başımızı yavaş bir şekilde sağ kulağımız sağ omzumuza değecek şekilde sağa eğmeye çalışılır. Bu işlemden sonra baş karşıya bakacak şekilde eski pozisyonuna getirilir. Biraz dinlendirildikten sonra sol kulağımız ve sol omzumuzla aynı işlem tekrarlanılır. Eski pozisyonuna getirilir ve dinlendirilir. Bu harekette diğerlerinde olduğu gibi 5 defa tekrarlanılır.

 

4- Başımız çok fazla zorlamadan tam bir çember çizecek şekilde döndürülür. Daha sonra aynı hareket ters yönde tekrarlanılır. Bu işlemden sonra baş karşıya bakacak şekilde eski pozisyonuna getirilip dinlendirilir. Bu hareket biraz zorlayıcı olduğu için 3 defa tekrarlanılır ve yaşlılara pek tavsiye edilmemektedir.

 

5- Omuzlarımız yukarı doğru kaldırılarak arkada birleştirmeye çalışılır. Bu hareket 10 defa tekrarlanılır.